Testiranje na B12

Pre dve nedelje (tri sedmice nakon početka) sam se testirao na vitamin B12 da proverim kakvo je moje stanje vitamina B12 na samom početku ovog izazova. Inače, mislim da bi vredelo svakome da uradi taj test (kojom god hranom se hranio) jer nedostatak B12 vitamina može da utiče na rad mozga, nervni sistem i stvaranje krvi (a sve te stvari su veoma bitne - zar ne?). I onda sam dobio rezultate:
Donekle sam se i pribojavao ovog rezultata - imam manjak B12 vitamina. Negde sam pročitao da kada je toliko malo ispod minimuma, da onda to nije razlog za paniku, ali u svakom slučaju uzeo sam za ozbiljno da podignem taj nivo.
Treba imati na umu sledeće:

• Višak B12 vitamina se skladišti u jetri i potrebno je nekoliko godina da prođe kako bi se potrošile zalihe (tako da ove tri sedmice su zanemarljive)
• Pre nego što sam postao vegan, jeo sam i mesa (ne sva) i mleko, mlečne prerađevine i jaja, ali ne toliko koliko sam jeo kao kada sam bio mlađi. Da li je manje unošenje mesa i hrane životinjskog porekla razlog ovog nedostatka vitamina videće se ovim ogledom (vreme i cifre će pokazati).

Malo sam se raspitivao o prirodnim izvorima B12 vitamina i čuo sam razne tvrdnje gde sve ima B12 vitamina. Najviše postoji u mesu i u jajima (takođe postoji tvrdnja i za tablete od spiruline, ali istraživanjima je utvrđeno da ona može štetno da utiče na metabolizam). Što se tiče prirodnih izvora za sada sam ostao samo na jednom sigurnom izvoru: Pšenica uzgajana na zemlji koja je đubrena stajskim đubrivom. Od takve pšenice kada se napravi hleb može se uneti u organizam i vitamin B12. Još nisam siguran da li normalne količine hleba mogu zadovoljiti dnevne doze tog vitamina, od par mikrograma (različiti izvori tvrde različito, uglavnom 1,5 - 3 mikrograma).
U inostranstvu postoje različita biljna mleka, musli, kornfleksi i drugi proizvodi koji su već obogaćeni vitaminom B12, ali kod nas su svi ti proizvodi poprilično skupi (ako neko sazna drugačije, neka podeli tu informaciju). Ono što sam našao da ima kod nas i da nije toliko skupo, jeste pivski kvasac (odgorčen). Ovaj koji sam ja kupio ima u sebi (osim mase drugih vitamina i ostalih dobrih stvari) na 100g kvasca 0.2 mg vitamina B12. Kada se preračuna, dovoljna mi je jedna kašičica tog pivskog kvasca na dan, kako bih uneo otprilike 5 mikrograma u organizam, od čega se 50% iskoristi u organizmu. Na taj način obezbedim dovoljnu količinu za dan i još po malo da se leči nedostatak ovog tako važnog vitamina. Više o ovom pivskom kvascu ću u jednoj drugoj temi.
Odlučio sam da ću sledeći put ponovo proveriti nivo ovog vitamina za pola godine i ukoliko se ne popravi nivo vitamina B12 u mom organizmu, počeću sa tabletama vitamina B12 (smatram da to nije toliko dobro rešenje kao prirodan način preko crnog hleba i pivskog kvasca), a ako se ni onda ne popravi onda ću biti bogatiji za još jedno iskustvo, a i svi vi koji pratite ovu temu.
Ako neko želi da izmeri nivo vitamina B12, to može da učini u privatnim laboratorijama, kao što je MEDLAB, u kojoj sam i ja merio za 1000 din. Ukoliko imate simptome: gubitak na težini, zamor, gubitak apetita, slabost, zatvor i anemija, može a i ne mora biti uzrok nedostatak B12 vitamina, ali je upravo dobar razlog da pregledate svoje stanje kod doktora.

Trčanje i jesen

Konačno, posle tri sedmice odmora od trke, krenuo sam ponovo da trčim. Kada malo razmislim, glavni problem mi je bio što su mi se pokvarile slušalice za mp3 plejer. Možda zvuči smešno, ali istina je. Često se trkači bore sa motivacijom. Jedan od poznatih trkača je jednom prilikom izjavio da mu je najteži deo treninga onih prvih nekoliko koraka koje napravi kada izađe iz kuće. Pogotovo još kada je jesen. Do sada sve je bilo lepo, toplo (mogao si u majici da trčiš), nije bilo toliko kiše, blata, jakog vetra. Odjednom počinje vreme da se menja i da bude sve hladnije. I možete zamisliti još kada se naređaju faktori da vas obeshrabre da izađete i da ujutro trčite - onda ćete vrlo verovatno i ostati u kući, u svojoj toploj, suvoj kući (za razliku od prirode koja često može biti i hladna i mokra).
Pošto stvarno mislim da je motivacija jedan od najbitnijih elemenata u trčanju, hteo sam da sa vama podelim nekoliko praktičnih saveta vezano za bolju motivaciju:
- Najbolje je da se trči u društvu. Sa društvom nećete primetiti kilometre i kilometre koje ste prošli, a biće vam lepo.
- Ukoliko niste u mogućnosti da uklopite svoj vremenski raspored da trčite sa društvom, onda nabavite mp3 plejer ili mobilni koji ima mogućnost da pušta muziku i napunite ga sa pesmama ili predavanjima. Ja lično jako volim da slušam predavanja na dužim relacijama. (evo i jedne korisne stranice odakle sam skidao stvarno dobra predavanja: http://www.izakulisa.info/download.htm)

• Nemojte uvek trčati istom putanjom. Probajte da promenite stazu kojom ćete ići, kako vam ne bi dosadilo.
• Nemojte ni uvek u istom ritmu/istom dužinom da trčite. Imajte dan u sedmici koji je za dužinu, dane kada ćete brže ali kraće da trčite i dane kada ćete kraće i lagano kako bi vam se mišići odmorili, a opet ostali u formi.
• Odlučite da sebe nagradite kada postignete neki lični cilj u trčanju (brzina, razdaljina, prva istrčana trka,...). To može biti neko posebno jelo koje ćete spremiti, nešto od opreme za trčanje ili nešto drugo.
• Povremeno se prijavite za trke. Nemojte mislite da trke nisu za vas. Svake godine ima nekoliko besplatnih trka (ove godine je u Apatinu prvenstvo srbije u polu maratonu bilo besplatno) za koje možete da se prijavite i trčite tempom koji vama odgovara, a da ništa ne izgubite (osim možda 1kg) :) . Najbolje su manje, lokalne trke. Na takvim trkama se nećete obeshrabriti ukoliko vidite kako su "svi" otišli napred, a samo vi da ste ostali skroz nazad. Do sada na svakoj trci na kojoj sam bio mogao sam da sretnem i druge koji su isto kao i ja tek počeli da trče. Prijavite se za početak na neku trku od 5km ili 10km.
• Uživaj u prirodi dok trčiš. Ukoliko imaš mogućnosti, trči u prirodi nego na pokretnoj traci. Imaćeš priliku da gledaš prirodu kako se menja tokom godine. Ja recimo imam priliku da gledam poljoprivredne poslove u poljima i da gledam kako napreduje žito, kukuruz,...

Budite kreativni i unosite što više raznolikosti u trčanje i videćete da ćete vremenom zavoleti da trčite po bilo kom vremenu.

Mleko od badema

Sastojci:
100g badema (može i lešnik (ali naravno za mleko od lešnika :) )
1L vode
1/8 kašičice soli
1 kašika meda

ukupna cena po litru: 70 dinara

Priprema:
Kako mi se čini, ovo je najbrža priprema. U jednu šerpicu stavite da prokuva voda. Za to vreme izmerite 100g badema (preporučljivo je da pravite dva-tri puta veću količinu). Kada voda proključa, ubacite unutra bademe. Već posle 10 sekundi ih izvadite i ostavite 2-3 minute da se ohlade. Procedite ih i ukoliko želite, sada ih možete oljuštiti (ali za sada ne znam razlog zašto bih se mučio oko toga, kada ionako ljuskice neće ući u mleko). Stavite ih u blender sa nešto malo vode i par minuta ih meljite uz dodavanje vode po potrebi (po receptu Anite Stanković piše 1-2 minute, ali samo ih vi meljite da bude što sitnije). Posle tu masu procedite. Ono što sam ja radio, jeste da nisam odmah 1L vode stavio u blender. Prvo sam možda 1/3, pa onda nakon mlevenja sam procedio kroz pamučnu pelenu. Onda sam opet onu masu prelio sa još 1/3 preostale vode i opet procedio. I tako par puta dok nisam potrošio vode koliko sam odvojio za ovo mleko. Na taj način se još bolje ispere mleko koje je dobijeno mlevenjem.
Na kraju možete zasladiti sa kašikom meda i dodati 1/8 kašičice (ili prstohvat soli). Po originalnom receptu iz već pomenutog kuvara piše da je dobro da se zasladi sa ječmenim sladom i da se doda 1 kašika nerafinisanog ulja.
Lično nama kući je ovo mleko za sada najbolje. Primetićete da nije toliko masno kao sojino, a pogotovo ne kao susamovo kod kojeg čak možete videti kako plutaju sićušni mehurići ulja (to koliko je masno biljno mleko uopšte ne znači da je štetnije - ipak to je masnoća biljnog porekla).
Ono što mi je ostalo kada sam procedio samleveni badem pomešao sam u jednoj posudici sa 1 kašikom meda, a u drugoj sa pekmezom od smokava (pravljen od smokava, vode i glukoze). Prilično lep dezert. Takođe ne morate od toga napraviti dezert, nego ubaciti u hranu. Pre neki dan ostatke od susamovog mleka sam ubacio u kuvanu rižu sa voćem. Takođe može da se stavi u kornfleks, u neke kolače, da se pomeša sa voćnom salatom - šta god.
Prijatno!

Sojino mleko i tofu sir

Pošto sam odavno već obećao jednoj prijateljici da ću staviti slike kako pravim sojino mleko i sir, konačno sam našao malo vremena da i to učinim.
Šta vam je sve potrebno da bi napravili 1L sojinog mleka (ali je najlakše da se napravi onoliko koliko vam stane u najveću šerpu koju imate - u mom slučaju je to 3,5L. U svakom slučaju, ovaj recept je za dobijanje 1L sojinog mleka):

Namirnice:
100g soje u zrnu (ne pečene)
1 kašika meda (ili nečim drugim da zasladite. Takođe ako planirate da ne stoji dugo mleko, može i neko voće)
voda
1 limun (ako pravite tofu sir, a ako ne, nije potreban)

Potrebno posuđe i ostalo:
2 šerpe
sipačica
mašina za mlevenje mesa ili neki čvršći, kvalitetniji blender (kod mene bolje ispadne sa mašinom za mlevenje)
1 pamučna pelena
1 krpa (takođe može pamučna pelena, ali da je mnogo gušća nego obična pamučna pelena)

Priprema:

U jednu posudu staviti 100g soje u zrnu, preliti je sa pola litre vode i ostaviti preko noći da se nakisne. Ujutro (ili kada budete imali vremena) procedite soju i sameljite je (Kada sam je mleo preko mašine za mlevenje mesa, dobio sam otprilike za 50% više tofu sira nego kada sam mleo na blenderu. Sve zavisi od tog koliko će je blender dobro samleti - što sitnije, to bolje).
Samlevenu soju stavite u šerpu, sipajte litar vode i kuvajte je dok ne proključa. Kada proključa, skinite šerpu sa vatre i ostavite da se malo ohladi. Nakon toga uzmite drugu šerpu, u nju stavite pamučne pelene (one ređe) kroz koje ćete procediti ovo sojino mleko. Kada ste dobro iscedili mleko, stavite na stranu ono suvo što je ostalo. To se zove okara i ako želite, možete je iskoristiti za pravljenje vegeterijanskih hamburgera (kažu da su dobri kada se od tog pravi - još nisam probao).

Pošto ovako dobijeno mleko nema toliko lep ukus, dobro je dodati neki popravljač ukusa, kao što je vanila sa 1 kafenom kašičicom meda. Takođe, ukoliko planirate da odmah popijete ili ne kasnije od 1 dana, možete da stavite i neko voće (npr. banana).
Na slici levo: u gornjoj šerpi se kuva voda sa okarom (ponovo sam dolio vode da se još jednom prokuva i da još mleka izađe) a u donjoj šerpi se kuva mleko od kojeg sam napravio tofu sir.
Ukoliko želite da napravite "tofu sir", dobijeno sojino mleko ne trebate da zaslađujete. Samo stavite ponovo na vatru i dopustite da ponovo prokuva. Kada prokuva sklonite šerpu sa vatre i dodajte limunov sok (4 supene limunovog soka na 1L). Ovde bih vam skrenuo pažnju da obavezno pratite redosled - prvo sklonite šerpu sa vatre, pa onda dodavajte limunov sok - verujte mi, neke lekcije zbog moje radoznalosti sam morao da naučim na teži način.

Nakon par trenutaka ćete primetiti da lumnov sok reaguje sa mlekom i da mleko počinje da se siri. Posle pola sata (a može i ranije) uzmite onu gušću pamučnu pelenu ili neku krpu i procedite ovaj sir. Ovaj put vam je potrebno da zadržite ono što je gušće, a surutku možete izbaciti jer sam probao i sa zaslađivanje - stvarno nije ukusna (ako neko zna kako i to iskoristiti, slobodno neka napiše, pa ću dodati). Pošto sam uglavnom za 100g soje dobijao oko 100g sira, isplati se praviti sir samo ako pravite na veće količine. Jedan moj prijatelj npr. pravi po 40kg sira i ima čak i za nekoliko sedmica da jede koliko mu duša želi i još za prodaju.
Na kraju dodajte siru malo soli i druge začine kako želite da ih začinite, kao npr. mirođija, crvena paprika (kao na slici) itd.
Na poslednjoj slici može se videti da je na kraju ispalo 4L mleka od soje i 200g tofu sira od 400g soje. (za ovu količinu sam potrošio oko 50 dinara)
Prijatno!

Mleko od susama

Pošto nisam imao natopljene soje od koje bih večeras napravio mleko (inače ga pravim svaka dva-tri dana), morao sam da se snađem za mleko. Da onako nenatopljenu soju sameljem - nemam tako dobar aparat koji bi to mogao... a nestalo i soje... I onda sam se setio. Otišao sam do Rodića sa ćerkicom i pazario 200g susama (oko 75din) i vratio se kući da napravim mleko od susama.

Sastojci:
200g susama
2L vode
vanila
med (ili nešto drugo za zaslađivanje, kao što su urme ili banane)


Priprema:
Ako imate vremena, ostavite susam da odstoji preko noći natopljen u vodi, ujutro prospite vodu i stavite ga u blender sa malo vode, stalno dolivajući kako bi se najbolje usitnio. Posle ga procediti i staviti dodatke za ukus (neke slatke začine ili voće).
Pošto baš i nisam imao vremena, ja sam suvi susam onako direktno iz kesice samleo na mašinu za mlevenje maka (bitno mi je bilo da ljuskice na susamu puknu, a ta mašinica je dovoljna za tako nešto). Zatim sam samleveni susam stavio u šerpu od dve litre zajedno sa vodom skoro do vrha. Posle jedno 15 minuta sam procedio mleko i onda tu masu stavio u blender sa još malo vode (možda još oko litar) i ponovo procedio. Posle sam zasladio mleko sa medom i vanilom.
Može se osetiti kao da malo gorči (još ne znam da li je to razlog što je pečeni susam ili zato što nije - nije ništa pisalo na kesici kakav je), ali kada se malo više zasladi kao da se skoro ni ne oseti.
Inače, saznao sam da ovo mleko ima 4 puta više kalcijuma od kravljeg mleka (a kod kravljeg mleka ljudsko telo može da iskoristi samo 25% kalcijuma koje se nalazi unutra), i nema kazein koji je poznat po tome što izvlači kalcijum iz kostiju.
Sve u svemu, ako se stavi na papir trošak, nešto više od 2L mleka od susama ne prelazi 100 dinara. Čak je i jeftinije - jedino je mana ukoliko ne možete da odvojite pola sata za spremanje mleka (lakše je u prodavnici samo uzeti mleko sa police). Ovo je još jedan jeftin a neverovatno zdrav napitak.
Prijatno!

Korisni linkovi

U poslednje vreme sam primetio da postoji više nego što sam mislio internet prezentacija na temu trčanja i zdravlja. Posebno bih istakao 3 stranice koje se bave ovom tematikom: www.trcanje.rs , www.astma.rs i www.pobedidijabetes.org
Na ovim prezentacijama sam našao mnogo više nego što sam očekivao na užu temu kojom se bavi moj blog, na temu ishrane i zdravlja atletičara, a posebno trkača, pa bih sada naveo nekoliko linkova koji bi i vama mogli biti interesantni:

• Kratak vodič kroz ishranu
• Posle koliko sati ne treba da se jede?
• Zdrav život i ishrana 
• Hrana za trkače 
• Šta jesti pre, u toku i posle trčanja? 
• Energetske potrebe trkača

Pobedi dijabetes:

• I bez mesa možete biti jaki i izdržljivi!
• Možete li biti jači od dijabetesa? Možete i još kako!
• Zdravlje je u vašim rukama 
• Dijabetes i cigarete - nikako zajedno!!!
• Mediji, država, zdrava ishrana (i o dokumentarcu "Supersize Me")
  

Pobedi astmu:

• Narodni saveti protiv astme i alergija 
• Pasivno pušenje i astma školske dece u Nišu

To je za sada od linkova, a preporučujem vam da redovno pratite ove blogove jer stvarno ima puno korisnih informacija i saveta i za stvari koje se ne tiču samo ishrane.

Voćni pirinač

Evo jednog recepta za slatki doručak (jutros smo ga isprobali - bio je odličan! :) )

potrebno:
250g integralnog pirinča
1/2l - 1l sojinog mleka
50g grožđica
2 jabuke
2 banane
kokosovog brašna
meda (ili nekog drugog zaslađivača)

Pripremanje:
U sojinom mleku skuvati integralni pirinač. Kada se skuva, skinuti ga sa vatre, dodati zaslađivač (med, dekstrozu, žuti šećer ili nešto drugo), dodati 4 kašike kokosovog brašna i grožđice natopljene sojinim mlekom. Dok se pirinač još malo hladi, naseckati jabuke i banane na sitne kockice i pomešati ih sa pirinčem.
Prijatno!

Zahvaljujem se za recept Stanković Aniti i Slađanu, 

koji su izdali kuvar sa puno dobrih recepata i saveta za zdravu ishranu:

"Vegeterijanski kuvar - ishranom do zdravlja"

Slike sa polu maratona u Apatinu

Pošto nisam odmah dobio sve slike, sada kada sam ih sakupio (obe) evo da stavim i kako sam izgledao na cilju (prilično umorno) i kako je izgledala staza.
Staza:

Start:

Cilj:

 

Voćna salata

Jutros sam odlučio da nam napravim jednu voćnu salatu kao lakši doručak, bogat vitaminima. Da ne dužim, evo slike koja će najbolje ilustrovati kako je to sve izgledalo nakon što je bilo pripremljeno:

Sastojci:

• 1 jabuka
• 1 kruška
• 1 narandža
• 3 kivija
• 2 banane
• 300g crnog grožđa
• 2dl soka od grožđa

 Doručak je bio odličan! A evo kako je i Rebeka (moja ćerka) uživala u voćnoj salati.

Gotov je 14. Dunavski polumaraton

Uspeo sam da ostvarim lični cilj (manje od 1:52) tako što sam istrčao trku za 1:51:43 (5:18 min/km). U generalnom plasmanu sam bio 82. od 108 prijavljenih takmičara. Hvala Bogu, niko se nije povredio na ovoj trci, a prošla je u lepom duhu. Upoznao sam nove prijatelje, sakupio brdo saveta o zimskom treningu i uopšte o trčanju. Nažalost, nismo dobili ni majice, pa čak ni diplome (samo prva tri mesta u svakoj kategoriji su dobili). Ali pozitivna strana organizacije je bila da je bila uredno obeležena staza, policija je lepo regulisala saobraćaj (nismo morali toliko da trčimo pored automobila u pokretu ili onih koji stoje sa uključenim motorom, kao u Nišu), bilo je dovoljno štandova sa vodom gde je i naša vojska pomagala u deljenju vode, na finišu su svakog dočekali sa tri fotoaparata (za uspomenu) i na kraju, posle trke i dodele diploma/medalja počastili su nas besplatnim ručkom. E, da, umalo da zaboravim, sve je to bilo besplatno :)
Sve u svemu, baš je bilo lepo, jedno novo iskustvo i nova poznanstva.
Što se tiče ishrane, sreo sam već dva suprotna, različita mišljenja (primetilo se na zajedničkom ručku). Jedan kolega mi je rekao da to nije dobra ishrana, dok mi je drugi kolega naveo primer jednog uspešnog sportiste vegana.
hmmm... biće ovo interesantan poduhvat - biti atletičar u Srbiji pa još vegan...

Poslednji polumaraton kao ne-vegan

"Došao je i taj dan..." Već jedno vreme sam se spremao (tačnije 3 nedelje od poslednjeg polumaratona). Za jedno pola sata trebam da krenem... Jedva čekam start... i onda lagano, pa tek u trećoj trećini trke da ubrzavam i obilazim većinu onih koje ću obići (a to će biti neka petina trkača možda). Plan mi je da istrčim ispod 1 sat i 52 minute.
Za užinu posle trke sam spremio dva sendviča od crnog hleba sa namazom od soje i plavog patlidžana (ipak to je već posle trke :) ). Kada se završi trka poslaću rezultate. Odo ja na doručak (mešani musli sa suvim voćem, preliveni sa cedevitom), pa na trku.

Izazov

U odeljku "o blogu" sam ukratko objasnio moj izazov, ali ovde bih objasnio lepo po tačkama šta sam odlučio i iz kojih razloga:

Zbog tvrdnji (ne generalizujem, naravno ne tvrde svi tako, nego sam mnoge čuo da tako tvrde):

• da vegani ne izgledaju zdravo i rumeno u licu
• da ukoliko ne jedeš meso ili barem ne unosiš mleko i jaja, da ćeš biti slab
• da ne možeš biti sportista a da ne unosiš veće količine mesa u svoj organizam
• da ćeš imati manjak B12 vitamina, omega 3 i folne kiseline, i biti malokrvan
• i još mnogih drugih tvrdnja o veganskoj ishrani

Odlučio sam da:

• u roku od narednih godinu dana (25.10.2009. - 25.10.2010.) se hranim isključivo veganskom ishranom (99% vremena, kada u gostima baš ne mogu da izbegnem, a nadam se da će ljudi razumeti)
• da ne koristim drogu, duvan, alkoh, energetska pića sa taurinom, kafu i proizvode koji sadrže kofein (kao što ni do sada nisam koristio ove stvari), gazirana pića i što manje, ako ne uopšte, ne koristiti rafinisane produkte
  
• da postavim nove lične rekorde u 2 maratona i 2 polu maratona i da istrčim u vremenskom roku olimpijski triatlon
• da ne koristim veštačke saplemente za trku
• da vodim ovaj blog i redovno izveštavam čitaoce o novim saznanjima o atletici i veganskoj ishrani

Ovim želim da postignem sledeće:

• Da ustanovim na prvom mestu i za sebe, pa i za druge da li je veganska ishrana bolja, jeftinija, zdravija i jača ili je to zabluda.
• Da promovišem zdraviji način života
• Da poboljšam svoje zdravlje
• Da (ukoliko rezultati budu pozitivni) pasivno podstaknem i motivišem i druge ka ovom načinu života

Ovo ne činim radi ličnog isticanja, jer ne zaboravite da ovim rizikujem da ne uspem, što bi prilično smešno izgledalo, zar ne?